De merienda en la oficina

Dietistas aconsejan bocados caseros de menos de 200 calorías para rendir mejor

Una noticia publicada en el diario inglés The Daily Mail en marzo de 2010 relata el caso de un empleado nocturno que osó hurtarle la merienda a una compañera de trabajo, sin sospechar que esta, al día siguiente, tras descubrir que de sus galletas solo quedaban las migas, acudiría a los videos de seguridad para poner en evidencia al malhechor. Su compañero de trabajo (o no tanto) fue llevado a la corte, multado y obligado a pagar las costas procesales del juicio. Para colmo, fue despedido del call center donde trabajaba y amenazado de ir preso si reincidía. Esta intriga policiaca nos enseña a tener nuestra propia merienda. Según dietistas, dejar pasar seis y siete horas entre el almuerzo y la cena es negativo, ya que se ralentiza la quema de calorías, el trabajador se expone a mareos, bajo rendimiento y a comer compulsivamente cuando llegue a casa de noche. Las 4:00 de la tarde es buena hora para ponerle pausa al trabajo y comer una “bala fría”, preferiblemente algo que contenga parte carbohidratos –para elevar el nivel de azúcar en la sangre– y parte proteínas para que la sensación de saciedad dure hasta la cena, aconseja healthcastle.com. Una persona puede merendar hasta tres veces al día, siempre que cada porción contenga entre 100 y 200 calorías, según lo señala la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética). Las bombas calóricas que encontramos en las máquinas de snacks quedan por fuera, pues no aportar nutrientes al cuerpo.

Opciones

Los nutricionistas aconsejan utilizar la merienda como una oportunidad para adicionar a nuestro cuerpo nutrientes, como antioxidantes, calcio, vitaminas, fibra y proteínas. La fruta fresca es la primera recomendación, ya que además de satisfacer la necesidad de dulce, aporta vitaminas y es baja en calorías. Se sugieren manzanas, duraznos, mandarinas y cambures. Por su parte, los lácteos desnatados como el yogur, además de aportar calcio, son ricos en proteínas y cuidan la flora intestinal. Queso ricota con zanahorias bebé, celery, brócoli o tomates cherry es un platillo balanceado que aporta proteína, carbohidratos y vitaminas. Los frutos secos son ideales para quienes tienen una rutina exigente mental y físicamente. Basta con un puñado de nueces, almendras, dátiles, ciruelas, higos y pasas. Aportan grasa de la buena y fibra. Galletas de soda con tiras de queso, o atún son el anillo al dedo en caso de un ataque de hambre, ya que la proteína llena por largo rato. Un poco de pan integral con ricota y pavo también hace el trabajo, sin olvidar las sopas caseras como licuados de vegetales.

Para diabéticos

Healthcastle.com ofrece alternativas de merienda para personas con diabetes: pan pita integral con atún en agua y mostaza; bolsa pequeña de mini pretzels con un cuarto de taza de hummus (crema de garbanzo); queso ricota con manzana; zanahoria con aderezo ranch; tortilla de maíz horneada con guacamole; y pudín de chocolate oscuro sin azúcar.

Decálogo del snack

• Merendar evita que coma en exceso durante las tres principales comidas del día. Procure tener todos los insumos para preparar su merienda en la gaveta de su oficina o refrigerador.
• Recargue su reservorio todas las semanas para que no tenga que pensar todos los días qué llevará.
• Las famosas barras y merengadas energéticas son meriendas prácticas y sanas.
• El mismo cereal integral que toma en el desayuno lo puede llevar de merienda.
• De beber, las opciones preferibles son agua mineral, té, refrescos de dieta, leche descremada y jugos naturales sin azúcar.
• El chocolate oscuro, en pequeñas porciones, o el de dieta también entran en el menú.
• Tenga cuidado con las cotufas de microondas pues son grasosas y tienen aditivos.
• Las mujeres embarazadas deben merendar, si quieren rendir bien en el trabajo, ya que necesitan reponer los nutrientes con más frecuencia que el resto de sus compañeros.

Carolina Rodríguez T.
Especial para El Universal